Первые шаги в йоге:
утренний комплекс асан Сурья Намаскара
Всем советую по утрам делать очень полезную гимнастику "Сурья Намаскар" ("приветствие Солнца"). Её хорошо делать с 5 до 6 часов, максимум с 6 до 7 часов утра, на восходе солнца.Этот несложный комплекс упражнений очень хорошо бодрит, тонизирует, укрепляет общее состояние. Кроме того, "Сурья Намаскар" усиливает влияние Солнца в гороскопе и помогает стать успешным, оптимистичным и жизнерадостным.
Утренняя зарядка – это тот старт для организма, с которого начинается продуктивный, наполненный движениями и событиями день. Мы не зря так часто слышим о полезной привычке делать зарядку по утрам, ведь это самый простой и быстрый способ поддержать физическую форму и сохранить крепкое здоровье. В йоге тоже есть своя зарядка – это, связанный с почитанием солнца, циклический комплекс упражнений Сурья Намаскар. Именно с этого комплекса давно уже начинается каждое мое утро и для меня это лучший способ дать телу проснуться и зарядить его энергией на весь день. Сурья Намаскар переводится как "Приветствие Солнцу". Комплекс включает в себя 12 последовательных асан, каждой из которых соответствует глубокий вдох или выдох. Выполнение всех упражнений не занимает много времени, что удобно, если нужно быстро привести себя в форму перед началом рабочего дня.
Встав пораньше утром, умывшись и почистив зубы (а по обычаю йогов следует еще почистить язык и промыть нос подсоленной водой – чтобы не болеть простудами и инфекциями), можно сразу же приступать к выполнению Сурья Намаскар.
Постелите коврик так, чтобы он был обращен к солнцу, даже если вы его не видите. Встаньте лицом к солнцу и, даже закрывая глаза, не переставайте представлять перед собой большой, теплый солнечный диск. Согласно индуистским верованиям, приветствуя бога Солнца, Сурью, вы посвящаете ему свои действия, а взамен получаете солнечную энергию.
Во время выполнения отбросьте все мысли, сосредоточьтесь на своих ощущениях и чувствуйте теплые, животворные солнечные лучи.
Переходить из одной асаны в другую нужно плавно, делая это с такой скоростью, которая будет для вас комфортной, не приведет к одышке и не собьет дыхание.
Видео-инструкцию (очень подробную со всеми нюансами и подсказками) можно посмотреть здесь или ниже:
Упражнения комплекса представлены на картинке ниже.
А теперь подробнее об асанах.
| Рисунок позы | Описание выполнения |
|
|
1.Пранамасана - поза приветствия. Встаньте прямо, поставив ноги рядом, сложите руки у груди в знаке приветствия “намасте”, макушкой тянитесь вверх, вытягивая позвоночник. |
|
2. Хаста уттанасана – прогиб в верхней, грудной части позвоночника. Со вдохом потянитесь руками вверх, постепенно заводя их назад и прогибаясь в спине, вытягиваясь всем телом за руками. Следите, чтобы голова была в одной плоскости с руками, не наклоняйте шею вперед или в стороны. |
|
3. Падахастасана – наклон вперед. С выдохом плавно наклонитесь вперед, стараясь дотянуть голову к коленям, живот при этом должен касаться бедер, ладони можно положить на пол или обхватить ими ноги. Главное в этой позе вытянуть спину и дотронуться лбом коленей, ноги поначалу можно слегка сгибать, но постепенно выпрямлять, чувствуя натяжение.
С выдохом плавно наклонитесь вперед, положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову, по возможности, прижмите к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя внимание на крестце, поворотной точке для натяжения мышц спины и ног. Подробное описание асаны Падахастасана здесь |
|
4. Ашва Санчаласана – поза всадника. Не отнимая рук от пола, с вдохом шагните правой ногой назад, поставив ее на носок, одновременно опустите таз и выпрямите спину, тянитесь макушкой вверх, взгляд устремлен вперед.
Со вдохом, сохраняя контакт обеих рук с полом по обе стороны от стоп, согните левое колено, а правую ногу вытяните назад как можно дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Внимание - на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра. Подробное описание асаны Ашва Санчаласана здесь |
|
5. Парватасана - горка. С выдохом сделайте шаг назал левой ногой, поставив ее рядом с правой, одновременно поднимите таз вверх и опустите голову между руками. Постарайтесь достать пятками до пола, грудной клеткой подайтесь к бедрам, шею и голову расслабьте.
|
|
6. Аштанга Намаскара – приветствие восемью членами тела. Опустите тело так, чтобы оно касалось пола восемью точками: большими пальцами ног на обеих ногах, коленями, грудью, руками, подбородком. Дыхание при выполнении этой асаны задерживается на выдохе после предыдущей.
|
|
7. Бхуджангасана – поза змеи. Глубокий прогиб всем телом на вдохе: опустите таз и, опираясь на руки, подайтесь грудной клеткой вперед и сильно прогнитесь в спине, плечи расправьте.
|
|
8. Парватасана – горка. С выдохом поднимайте таз вверх, опуская голову между руками. Постарайтесь достать пятками до пола, грудной клеткой подайтесь к бедрам, шею и голову расслабьте.
|
|
9. Ашва Санчаласана – поза всадника. С вдохом шагните правой ногой вперед, согнув в колене, левая нога остается стоять на носке, одновременно опустите таз и выпрямите спину, тянитесь макушкой вверх, взгляд устремлен вперед.
|
|
10. Падахастасана – наклон вперед. С выдохом приставьте левую ногу к правой, выпрямите ноги и, в наклоне вперед, поднимите таз. Старайтесь дотянуть голову к коленям, живот при этом должен касаться бедер, ладони можно положить на пол или обхватить ими ноги. Главное в этой позе вытянуть спину и дотронуться лбом коленей, ноги поначалу можно слегка сгибать, но постепенно выпрямлять, чувствуя натяжение.
|
|
11. Хаста уттанасана – прогиб в верхней, грудной части позвоночника. Со вдохом медленно поднимайте прямые руки вверх, постепенно заводите их назад и прогибайтесь в спине, вытягиваясь всем телом за руками. Следите, чтобы голова была в одной плоскости с руками, не наклоняйте шею вперед или в стороны.
|
|
12. Пранамасана - поза приветствия.С выдохом опустите руки на уровень груди, сложив их в знаке приветствия “намасте”, макушкой тянитесь вверх, вытягивая позвоночник. |
Полный комплекс Сурья-намаскара насчитывает 24 асаны, то есть по 12 асан в каждой половине, которые различаются лишь положением первой выдвигаемой ноги.
Комплекс можно выполнять несколько раз подряд, например, делать три или шесть циклов, поочередно начиная то с правой, то с левой ноги.
Постепенно можно увеличивать скорость выполнения, но, все таки, подстраивать асаны под ритм дыхания, не ускоряя его. Регулярное выполнение комплекса Сурья Намаскар укрепляет все группы мышц, положительно сказывается на пищеварении, дарует энергию и бодрость.
Стоит заметить, что в разных школах йоги данный комплекс могут давать слегка по-разному. Есть более упрощенные версии и, наоборот, чуть более сложные. Лично я уже встречала три различных вида Сурья Намаскар у разных преподавателей в Украине.
Представленный в этой статье вариант, пожалуй, самый классический.
Говорят, три цикла утреннего комплекса Сурья Намаскар заменяют чашку крепкого кофе, а значит делают нас здоровее без лишнего кофеина. Желаю вам всем оставаться здоровыми и бодрыми, и с легкостью осваивать древнюю систему комплексного развития человека, именуемую йогой!
Каждой асане в комплексе соответствует своя мантра, эти 12 солнечных мантр звучат так:
ОМ МИТРАЙЕ НАМАХА - Поклонение тому, кто любит всех.
ОМ РАВАЙЕ НАМАХА - Поклонение тому, кто является причиной всех изменений.
ОМ СУРЙАЙА НАМАХА - Поклонение тому, кто причина деятельности.
ОМ БХАНАВЕ НАМАХА - Поклонение тому, кто распространяет свет.
ОМ КХАГАЙА НАМАХА - Поклонение тому, кто движется в небесах.
ОМ ПУШНЕ НАМАХА - Поклонение тому, кто кормилец всех.
ОМ ХИРАНЙА ГАРБХАЙА НАМАХА - Поклонение тому, кто вмещает всю вселенную.
ОМ МАРИЧАЙЕ НАМАХА - Поклонение Лучистому
ОМ АДИТЙАЙА НАМАХА - Поклонение первому среди полубогов.
ОМ САВИТРЕ НАМАХА - Поклонение тому, кто создает все.
ОМ АРКАЙА НАМАХА - Поклонение Достойному почитания.
ОМ БХАСКАРАЙА НАМАХА - Поклонение тому, кто является причиной света.
Начинающим следует осваивать упражнения БЕЗ мантр, регулируя только дыхание, как показано выше на рисунках и видео.
Из википедии:
Сурья-намаскара (санскр. सूर्य नमस्कार, Sūrya namaskāra IAST «приветствие Солнцу») — определённая последовательность асан. Происхождение её основано на поклонении Сурье, индуистскому богу Солнца. Также, кроме асан, комплекс Сурья-намаскара включает в себя пранаямы, мантры и медитацию.
Сурья-намаскара — очень известная техника в йоге, один из наиболее употребляемых методов для поддержания здоровья и энергичной активной жизни.
К физической части практики относится последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или выдохом, или вдохом (только на 6-ой асане дыхание задерживается). Полный комплекс Сурья-намаскара насчитывает 24 асаны, то есть по 12 асан в каждой половине, которые различаются лишь положением первой выдвигаемой ноги.
1. Пранамасана или «поза молящегося»
2. Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками»
3. Падахастасана или «поза голова к ногам»
4. Ашва санчаланасана или «поза всадника»
5. Парватасана или «поза горы»
6. Аштанга намаскара или «приветствие восемью членами тела»
7. Бхуджангасана или «поза змеи»
8. Парватасана или «поза горы»
9. Ашва санчаланасана или «поза всадника»
10. Падахастасана или «поза голова к ногам»
11. Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками»
12. Пранамасана или «поза молящегося»
Этот комплекс желательно проводить на восходе Солнца (желательно стоя лицом к Солнцу), так как считается, что оно будет придавать энергию.
Также Сурья-намаскара можно проводить перед ужином, так как она благоприятно воздействует на пищеварение.
Наверх, к "началу"
На страничку "Здоровье"
<<<Обратно к "Подруге"