Найям атма балахинена лабхьях.

Слабый не может обрести Сущность.

Шри Паттабхи Джойс "Йога-Мала"

Хаста Уттанасана - наклон назад

Асана входит в комплекс Сурья Намаскар

Термин «Хаста» - рука. Термин «Уттана» - растянутый, лежащий на спине, спящий лицом вверх.
Символизирует связь с Солнцем (или полёт к Солнцу)

Назначение

• Мысленно соединиться с Солнцем для подключения к энергиям, идущим от Солнца.
• Открыть сердечный и горловой энергетические центры (анахату- и вишуддху-чакру).
• Временно уменьшить влияние энергии Земли    на занимающегося, увеличив влияние энергии Солнца (Во). /По данным ИЙГАС, настоящее имя нашего Солнца - ВО, а не Сурья./
• Создать ощущение отрыва от поверхности Земли (Волги). /По данным ИЙГАС, настоящее имя нашей Земли - ВОЛГА. «Земля» - это название энергии определённого качест¬ва, называемой СТИХИЕЙ/

Противопоказания: отсутствуют.

Исходное положение

• Стоя в тадасане лицом на север (женщины - на юг).
• Ноги вместе, касаются друг друга, стопы параллельны.
• Руки в намастэ, глаза закрыты.

 Правила выполнения:

• С полным вдохом поднять прямые руки вертикально вверх над головой, разведя их на ширину плеч и развернув ладони вверх.
• Прогнуться в грудном отделе позвоночника, отводя голову назад.
• В позе находиться на задержке дыхания после вдоха.
• С полным выдохом плавно вернуться в исходное положение.
• Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка - до первых признаков усталости.
• Усложнённый вариант выполнения упражнения.
• Выполняется с закрытыми глазами.

Полная форма выполнения. Аналогична описанной выше.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

• В поясничном отделе позвоночник максимально выпрямлен, для этого лобок надо слегка подтянуть вверх, копчик опустить вниз, мышцы брюшного пресса, поясничного отдела по-звоночника и ягодиц слегка напрячь.
• Вытягивая руки вверх, необходимо стремиться плечи опустить вниз, при этом ло-патки сводятся друг к другу, что даёт возможность максимально выпрямить и даже прогнуть впе¬рёд малоподвижный грудной отдел позвоночника (убрать грудной кифоз - физиологичекий прогиб позвоночника назад) и раскрыть сердечный энергетический центр (анахату-чакру).
• Голова отводится назад, шея расслаблена.
• Для удерживания воздуха в лёгких использовать напряжение мышц брюшного пресса и грудной клетки, не давая ей спадаться, а не пережимать дыхательное горло (это очень важно)
• Наклон назад осуществляется за счёт прогиба только в грудном отделе позвоноч-ника, при этом мышцы пресса и ягодицы напряжены.
• Для усиления прогиба в грудном отделе позвоночника стремиться отводить руки назад, а плечи вниз от ушей.
• Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

• На правилах выполнения упражнения.
• На внутренних ощущениях.
• Сознание направлять в область щитовидной железы (ОЩЖ).
• На произнесении мантр.

Физиологический эффект:

• Растягивает тело вверх и назад, при этом мышцы спины и шеи расслаблены, а мыш¬цы передней части тела, грудной клетки и живота растянуты.
• Вытяжение вверх тонизирует позвоночник, помогает поддерживать здоровое состоя-ние межпозвонковых дисков и спинного мозга.
• Укрепляет мышцы рук и плечевого пояса, стопы и ноги.
• Вдох и задержка дыхания после вдоха увеличивает объём лёгких и производит мягкий массаж живота, что улучшает пищеварение.
• Тренирует вестибулярный аппарат.
• Тонизирует весь организм.
• Убирает излишний вес, т.к. она действует на горловой энергетический центр (вы-шуддху-чакру и щитовидную железу), ускоряющий метаболизм (обмен веществ).
• Увеличивает объём лёгких.

Энергетический эффект:

• Наполняет сердечный и горловой энергетические центры (чакры) энергией.
• Прана поднимается вдохом к верхней части тела.

Психический эффект:

• Даёт ощущение прилива сил и энергии.
• Создаёт чувство лёгкости, устойчивости и уверенности.

Терапевтический эффект:

• Восстанавливает кровообращение в руках и спине.
• Помогает при болях в спине.
• Создаёт красивую осанку.

Выполнение упражнения для совершенствования.

• Произнесение мантры комплекса:
  
  • Солнечной: «Ом Равайэ Намаха».
  • Биджевой: «Ом ХРИМ».
• Прокачка
• Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
• Работа с мудрами и стихиями.
• Получение состояния и работа с ним.
• Вопросы для самоконтроля:

Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:

• Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
• Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
• Опишите выход из асаны.
• Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол-нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
• Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре-дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
• Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?

Вопросы для размышления:

• Почему при прогибе назад особое внимание уделяется прогибу в грудном отделе позвоночника, а не в поясничном?
• Какие существуют правила безопасности при выполнении прогиба назад?
• Почему во время выполнения этой асаны может возникнуть головокружение и кратковременная потеря сознания?
• Представьте положение скелета без мышц в позе прогиба назад. Какие мышцы должны работать для её поддержания? Какая сторона тела при этом активизируется?
• Почему асана выполняется на задержке после вдоха?
• Чему учит эта асана?
• Почему в данной позе ладони располагаются параллельно полу?
• Какое влияние оказывает положение глаз: открыты - закрыты; смотрят вверх -вниз; взгляд вперёд - назад - на:
  
  • устойчивость позы?
  • степень выпрямления позвоночника?
• Представьте, что вы слегка тянете вверх не макушку, а 7-й шейный позвонок. Какменяются ваши ощущения относительно шейного лордоза и грудного кифоза? Попробуйте то жесамое со всеми шейными позвонками по очереди. Найдите для себя оптимальный вариант.
• Какое влияние на энергоформу асаны оказывают подтянутый вверх лобок и опущенный вниз копчик? Выполните асану без этих ограничений и опишите разницу, анализируя состояние поясничного, грудного, шейного отделов позвоночника и всю асану в целом.
• Поднимая вверх руки, естественно вместе с ними поднимать плечи (ключицы и лопатки). Как меняется форма грудной клетки, если при поднятых вверх руках, плечи сознательно расслабить и опустить вниз? Какая часть грудной клетки активизируется при этом сильнее всего?
• Почему важно не перекрывать голосовую щель на задержке вдоха в этой асане?
• Как влияет откинутая назад голова на форму грудной клетки? (Чтобы это понять, попробуйте окинуть назад голову и максимально расслабить шею сидя в удобной устойчивой позе).
• На какие отделы позвоночника воздействует эта асана? Каким образом? При каких патологиях позвоночника вы можете рекомендовать практику Хаста Уттанасаны? В сочетании с какими асанами?