Будь однонаправленным
Во всем, что ты делаешь и говоришь,
Если успех – все, чего ты хочешь.

Уттанасана

Уттанасана (, uttanasana).

Информация:

• Термин «уттана» (uttana) означает «вытянутый, растянутый; лежащий на спине; прямой».
• Всё переводится как «растянутая поза».

Назначение:

Растянуть позвоночник и задние мышцы бёдер с одновременным притоком крови к голове и рукам.

Противопоказания:

• Высокое и низкое кровяное давление.
• Нарушения мозгового кровоснабжения,
• Ишиас⁸.
• Беременность.

Исходное положение:

Стоя в тадасане лицом на север (женщины - на юг).

Правила выполнения:

• С полным йоговским вдохом поднять прямые руки над головой, ладонями вперёд, мышцы рук расслаблены, пальцы вместе.
• Потянуться макушкой вверх, растягивая позвоночник.
• С полным выдохом, продолжая тянуться вверх с поднятыми над головой руками, наклониться как можно ниже к ногам, складываясь пополам в тазобедренных суставах.
• Поставить руки ладонями на пол параллельно ступням (пальцы ладоней и стоп на одном уровне), кто не достает до пола, может взяться за голени или, что намного лучше, опереться ладонями о подставку необходимой высоты или «деревянные кирпичи».
• В позе спину держать прямой.
• Ноги перпендикулярны полу, колени подтянуты (мышцы напряжены).
• В позе находиться на задержке дыхания после выдоха.
• С полным вдохом расслабиться и медленно выпрямиться в исходное положение, руки при этом расслабленно свисают вниз¹⁰.
• Сделать полный выдох.
• Продолжительность вдоха равна продолжительности вы­доха, задержка - до первых признаков усталости.
• Выполнять 4 раза.

Усложнённый вариант выполнения упражнения.

• И.П.: стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки в намастэ.
• П.В. те же, плюс:
• Указательные и большие пальцы рук замкнуть в кольцо, средними пальцами взяться за большие пальцы ног¹¹ , локти развести в стороны¹²  (или взяться за лодыжки, как на рисунке).
• Колени не сгибать, туловище прямое, грудная клетка ложится на бедра, голова стремится за колени, руки помогают растягивать позвоночник.
• В позе находиться на задержке дыхания после выдоха.
• С полным вдохом расслабиться и медленно выпрямиться в исходное положение, руки при этом расслабленно свисают вниз.
• Сделать полный выдох.
• Выполнять 4 раза.

Полная форма выполнения.

• И.П.: стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки в намастэ.
• П.В. те же, плюс:
• 
• После касания пола пальцами выпрямленных рук впереди себя, не сгибая рук, перевести их по окружности по полу за пятки и уста­новить ладонями на полу параллельно ступням пальцами назад (степень удаления ладоней от пяток ног зависит от степени наклона туловища).
• Руки и ноги удерживать прямыми, они перекрещиваются в коленно-локтевой области. В позе находиться на задержке дыхания после выдоха до первых признаков усталости.
• С полным вдохом расслабиться и медленно выпрямиться в исходное положение, руки при этом расслабленно свисают вниз.
• Сделать полный выдох.
• Выполнять 4 раза.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

• Ключом к правильному выполнению упражнения является:
• сгибание тела в тазобедренных суставах ног с максимально прямым позвоночником;
• идеально прямые ноги в коленных суставах (на этапе освоения позы необходимо на­прягать бёдра, подтягивая коленные чашечки вверх, поворачивать бёдра вперёд и внутрь, ягоди­цы разводить в стороны, копчик и крестец поднимать вверх, одновременно растягивая весь по­звоночник) без перегиба коленных суставов назад (лицам с хорошо выгибаемыми коленями очень важно следить за вертикальностью ног, не отводить колени назад, держать вес впереди на стопах для предупреждения травм от перенапряжения в области подколенных сухожилий);
• стопы необходимо держать вместе (если это трудно, то на этапе освоения позы сле­дить за плотным соприкосновением больших пальцев ног);
• ноги должны быть перпендикулярны плоскости пола.
• На этапе освоения при ограниченной гибкости необходимо использовать устойчи­вые подставки под руки (в идеале деревянные «кирпичи» одного размера), выполняя правильно ключ асаны. «Кирпичи» или подставка необходимой высоты помогают расслабить определённые груп­пы мышц, мешающие принятию правильной позы. Форсирование степени гибкости в закрепощён­ном теле приводит к микроразрывам его тканей, что в лучшем, случае отбивает желание заниматься, а в худшем приводит к травмам.
• Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распреде­лением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

• На правилах выполнения упражнения.
• На внутренних ощущениях и мыслях.
• На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мыш­цах, которые можно расслабить, не меняя ключ (энергоформу) асаны.
• На ОПчСС.

Физический эффект:

Физиологический эффект:

• Вытягивает позвоночник.
• Тонизирует центральную и вегетативную нервную систему.
• Улучшает мозговое кровоснабжение.
• Улучшает кровообращение в тазовой области.
• Укрепляет и омолаживает мышцы живота, брюшины и поясницы.
• Омолаживает поясничные нервы.
• Укрепляет, омолаживает: прямую кишку, половые органы, поджелудочную железу, мочевой пузырь, матку, а также устраняет их расстройства.
• Успокаивает желудок и понижает аппетит.
• Делает фигуру пропорциональной.
• При большом количестве повторений уничтожает брюшной жир.

Энергетический эффект:

• Воздействует на центр жизненной энергии, наполняя его энергией¹³.
• Укрепляет и заряжает нижние энергетические центры (чакры) жизненной энергией.

Психический эффект:

• Создаёт ощущение покоя.
• Охлаждает ум.
• Снимает сексуальное возбуждение.
• Способствует быстрому восстановлению после физической работы.
• Снимает умственное и физическое напряжение, а также усталость с мышц ног, спины и плеч.

Терапевтический эффект:

• Излечивает:
• Болезни нижних конечностей.
• Остеохондроз¹⁴.
• Хронический геморрой¹⁵.
• Запоры и катары¹⁶.
• Помогает при лечении диабета и гипотонии.
• Предупреждает   и   лечит   функциональные   расстройства   желудка, печени, селезенки, почек, кишечника, поджелудочной железы.
• Помогает избавиться от отложений солей и устраняет деформации позвоночника.
• Устраняет скованность позвоночника и таза.
• Эффективно устраняет все виды головной боли.
• Уменьшает вес.
• Увеличивает рост.

Выполнение упражнения для совершенствования.

• Прокачка.
• Работа с энергиями; чакровыми, природными, авсзиловскими, от старшего капсулы.
• Работа с мудрами и стихиями.
• Получение состояния и работа с ним.
• Работа в асане на полном дыхании.

Вопросы для самоконтроля:

Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:

• Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
• Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
• Опишите выход из асаны.
• Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол­нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
• Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) все внимание необходимо сосре­дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
• Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?

Вопросы для размышления:

• Изучите ваш привычный способ наклоняться вперёд. С чего он начинается (наклона головы, опускания плеч, сжимания грудной тетки, выгибания поясницы, вращения таза по оси тазобедренных суставов или всё вместе одновременно)? Выделите и осознайте каждое из этих движений. Попробуйте выполнить наклон вперёд только за счёт поворота таза вместе со всем по­звоночником (для контроля полезна помощь партнёра). Какой из отделов позвоночного столба растягивается (напряжён) при этом в наибольшей степени?
• При выполнении Уттанасаны с реальной опорой на руки (за счет собственной гиб­кости или с использованием дополнительной опоры) какие мышцы работают на поддержание по­зы? Если представить себе один скелет, без мышц, будет ли эта поза устойчивой?
• Паразитная работа каких мышц препятствует выполнению этой асаны?
• Можно ли Уттанасаиу отнести к перевёрнутым позам? Почему?
• Какие изменения в системе кровообращения происходят во время выполнения Утта­насаны (по частям тела, в системах нижней и верхней полых вен, лёгочном круге и в целом)?
• Какие изменения в системе дыхания происходят во время выполнения Уттанасаны?
• Почему Уттанасана выполняется на задержке выдоха?
• Опишите изменение состояния после выполнения Уттанасаны.

______________________________________

⁷  В данной позе позвоночник подвергается интенсивному растяжению.
⁸  Ишиас (ischias; греч. ischion седалище, бедро) - пояснично-крестцовый радикулит с преобладанием поражения ко­решков крестцового отдела, из которых формируется седалищный нерв; характеризуется распространением боли по ходу седалищного нерва (в ягодицу, задненаружную поверхность бедра и голени, пятку), сопровождается онемением, ощущениями похолодания, «ползания мурашек».
¹⁰  Некоторые источники рекомендуют в момент подъёма туловища касаться руками ног, что вполне допустимо.
¹¹  Данная поза носит название «Падангуштхасана», «пада» - стопа, «ангуштха» - большой палец ноги.
¹²  В позе локти в стороны можно не разводить, это будет важно, если находиться в асане на свободном дыхании.
¹³  Центр располагается в районе между почками и носит эзотерическое название Сам-сео.
¹⁴  Остеохондроз (от остео... и греч. chоndros - хрящ) - группа преимущественно воспалительных заболеваний подхрящевого отдела длинных трубчатых костей и апофизов коротких костей скелета, возникающих в результате специ­фической (туберкулёз и др.) или (реже) неспецифической гнойной инфекции костей и суставов. Провоцирующие фак­торы: хронические микротравмы при физических перегрузках и простудные заболевания. В тяжёлых случаях может поражать все кости и суставы.
¹⁵  Геморрой (от греч. haimorrhoi's - кровотечение, от haima - кровь и rheo - теку) - почечуй, узловатое расширение вен прямой кишки, преимущественно в области заднего прохода. Различают узлы наружные (подкожные) и внутрен­ние (подслизистые). Развитию геморроя способствуют факторы, вызывающие повышение давления и застой крови в венах малого таза и венозных сплетениях прямой кишки (хронические запоры, длительное пребывание во время рабо­ты в стоячем положении, опухоли таза и брюшной полости, цирроз печени, у женщин- неправильное положение мат­ки, беременность); определённое значение имеет и наследственная, врождённая, недостаточность строения вен. При развитии болезни в заднем проходе появляются зуд, жжение, боль. Во время дефекации или при резких напряжениях узлы выпадают; в дальнейшем они выпадают и при ходьбе. Выпавшие узлы нередко тромбируются и воспаляются; вследствие сокращения жома заднего прохода они могут ущемиться и омертветь. Одним из наиболее показательных признаков геморроя являются кровотечения из узлов, в результате которых может развиться анемия. Лечение: устра­нение предрасполагающих моментов, восходящий холодный душ, при запорах - слабительные, клизмы, диета, в тя­жёлых случаях - операция. Профилактика: устранение запоров, отказ от употребления алкоголя, грубой и острой пищи, лечебная физкультура, йога.
¹⁶  Воспаление катаральное (inflammatiocatarrhalis; синоним - катар) слизистых оболочек, характеризующееся обра­зованием обильного экссудата различного характера (серозного, слизистого, гнойного, серозно-геморрагического и др.) и отеканием его по поверхности слизистой оболочки.

Приведена методология выполнения Школы Йоги Гуру Ар Сантэма